Der Darm beeinflusst unser Immunsystem und sogar, wie wir denken oder fühlen. Der Internist und Ernährungsmediziner Andreas Michalsen erklärt, was wir für die Gesundheit unseres Verdauungsorgans tun können.

Das Mikrobiom im Darm erhält gerade medial und öffentlich sehr viel Aufmerksamkeit. Warum?
In der Wissenschaft ist das Darm-Mikrobiom schon seit etwa zehn Jahren ein großes Thema, das auch durch neue Möglichkeiten in der Medizintechnik beflügelt wurde. Es dauert immer eine gewisse Zeit, bis es auch von der Öffentlichkeit wahrgenommen wird. 

Welche Bedeutung hat das Mikrobiom für unsere Gesundheit? 
Das Mikrobiom hat eine enorme Bedeutung für unsere Gesundheit. Es steht mit vielen Erkrankungen in Zusammenhang, vor allem mit Störungen des Immunsystems und des Stoffwechsels – von der Fettleber bis zu Diabetes Typ 2. Diese Erkenntnis wächst jede Woche durch neue Studien. 

Wie gut ist das Mikrobiom heute erforscht?
Was heute relativ klar ist, sind die Zusammenhänge zwischen vielen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoider Arthritis, Kollagenosen, Multipler Sklerose, Parkinson, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Allergien, Neurodermitis oder sogar Darmkrebs. Auch die Unterscheidung zwischen »guten« und »schlechten« Darmbakterien – also solchen, die die Darmgesundheit positiv und negativ beeinflussen – ist inzwischen relativ gut erforscht.

»Das Mikrobiom hat eine enorme Bedeutung für unsere Gesundheit.«

Andreas Michalsen

Und welche Unklarheiten gibt es noch?
Was wir noch nicht so genau wissen, sind die spezifischen Lösungen für die jeweiligen Erkrankungen. Was wir noch herausfinden müssen, ist, welche Bakterien wir mit welchen Nährstoffen und in welcher Dosis füttern müssen, um einen positiven Effekt zu erzielen. Zum Beispiel, wie es gelingt, dass Darmbakterien aus Lecithin, das etwa in Eiern vorkommt, weniger TMAO bilden – ein Stoff, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Dazu kommt die Komplexität, dass die Ernährung als Einflussfaktor zwischengeschaltet ist. Aber das ist ja auch das Schöne daran, denn unsere Ernährung haben wir selbst in der Hand.

Stichwort »selbst in die Hand nehmen«: Was sollten wir denn möglichst öfter essen?
Das Beste, was wir tun können, ist es, möglichst viele Ballaststoffe zu essen. Das sind vor allem Vollkornprodukte wie Vollkornreis, -nudeln oder -brot, aber auch Gemüse und Obst. Daneben sollten wir Fermentiertes in unseren Speiseplan integrieren, also etwa Kefir oder Joghurt, Sauerkraut oder auch Oliven.

Mein dritter Tipp: Auch Omega-3-Fettsäuren und besonders Polyphenole, also sekundäre Pflanzenstoffe, können sich günstig auf das Darmmikrobiom auswirken. Sie sind vor allem in dunklem Obst und Gemüse wie Beeren oder Auberginen enthalten. Sie können indirekt die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern, die wiederum die Darmbarriere unterstützen und entzündungshemmend wirken.

Was sollten wir dagegen eher reduzieren? 
Wir sollten möglichst wenig Zusatzstoffe aus hochverarbeiteter Nahrung zu uns nehmen. Vor allem Emulgatoren, künstliche Aromen, Süßstoffe und Konservierungsstoffe haben überwiegend schlechte Auswirkungen auf unseren Darm. Meiden sollten wir auch zu viele einfache Kohlenhydrate, vor allem Zucker, und gesättigte Fettsäuren. Letztlich gibt es aber immer auch eine individuelle Komponente. Übrigens: Auch Kaffee scheint in moderaten Mengen eher günstig für das Mikrobiom zu sein.

Was sind typische Fehler, die Sie in der Praxis immer wieder sehen?
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Alkohol schaden unseren Darmbakterien. Besser ist es, einfach Wasser zu trinken.

»Viele Menschen wissen nicht, dass auch Süßstoffe – mit Ausnahme von Stevia – nachteilig für unsere Darmbakterien sind.«

Man kann aber auch zu Kombucha oder anderen fermentierten Getränken greifen. Viele Menschen wissen außerdem nicht, dass auch Süßstoffe – mit Ausnahme von Stevia – nachteilig für unsere Darmbakterien sind. Auch zu viel Salz ist nicht ideal. Wichtig ist: Es geht hier um das Maß. Wenn man zum Beispiel zwischendurch ein normales Weißmehlbrötchen mit Marmelade isst, ist das sicher nicht schlimm.

Ist unsere Ernährung also der wichtigste Faktor für einen gesunden Darm?
Auf unser Mikrobiom wirken die verschiedensten Faktoren ein, auch negative. Es spielt zum Beispiel eine Rolle, ob Sie über eine natürliche oder eine Kaiserschnittgeburt zur Welt gekommen sind, ob Sie gestillt wurden oder welche Umweltgifte Sie täglich aufnehmen. Von den förderlichen Faktoren ist jedoch die Ernährung die größte Komponente – und zugleich auch die, die wir am meisten selbst beeinflussen können.

Wie wirken sich Medikamente, allen voran Antibiotika, auf das Mikrobiom aus?
Hier gibt es keine Pauschalaussage. Es gibt Medikamente, die sich positiv auf unseren Darm auswirken, aber auch welche mit negativem Effekt.Von Statinen etwa, die zur Cholesterinsenkung eingesetzt werden, vermutet man, dass sie wohl eher zur ersten Gruppe gehören.

Bezüglich Antibiotika ist die gute Nachricht: Das Mikrobiom ist zu einem gewissen Grad resilient. Einmal etwa alle zwei Jahre Antibiotika einzunehmen, steckt es ganz gut weg. Bei mehreren Kuren nacheinander kann es allerdings zu nachhaltigen Schäden kommen, die länger, auch über Jahre hinweg, bleiben.

Welchen Einfluss hat unsere Darmgesundheit auf das Immunsystem?
Einen sehr großen. Im Darm findet der meiste Kontakt unseres Körpers mit der Außenwelt und damit auch die Prägung unserer Immunzellen statt. Wir sprechen hier vom »darmassoziierten Immunsystem«. Es ist daher nicht überraschend, dass das Organ bei vielen Autoimmunerkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn oder Multipler Sklerose, eine zentrale Rolle spielt. Wenn dort die Kommunikation gestört ist oder die Darmbarriere nicht mehr gut funktioniert, können Mikroben und Toxine die Darmschleimhaut durchdringen und dazu führen, dass unser Immunsystem überreagiert.

»Ein gesundes Mikrobiom bildet die Basis für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden.«

Gibt es Warnsignale, an denen man erkennt, dass das Immunsystem durch den Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist?
Die Signale sind nicht immer klar zu unterscheiden. Wer allerdings auf sein Bauchgefühl hört und weiß, wie sich der eigene »grüne Bereich« anfühlt, der macht schon viel richtig. Wenn etwa der Stuhlgang unnormal häufig oder selten ist oder einen ungewöhnliche Konsistenz hat, können das Anzeichen sein. Um einen groben Richtwert zu nennen: Wer ein- bis zweimal am Tag auf die Toilette gehen kann, ist im Durchschnitt. Gelegentliche Ausreißer, zum Beispiel auf Reisen oder an genussvollen Feiertagen wie Weihnachten sind dabei völlig normal.

Was hat es mit der sogenannten »Darm-Hirn-Achse« auf sich?
Wir wissen heute, dass zwischen Darm und Hirn eine komplexe Verbindung existiert, über die chemische Botenstoffe transportiert werden. 

Dieses wechselseitige Kommunikationsnetzwerk sorgt dafür, dass der Darm maßgeblichen Einfluss auf die Psyche hat – und umgekehrt. Ein gesundes Mikrobiom bildet daher die Basis für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden.

»Wenn wir uns Zeit für das Essen nehmen, tätscheln wir unser Mikrobiom.«

Wirkt sich deshalb auch die Ernährung auf unsere Psyche aus? 
Korrekt. Eine pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung wirkt etwa leicht antidepressiv und angstlösend. Das geschieht teils direkt, indem Substanzen die Blut-Hirn-Schranke überwinden, teils indirekt über Stoffe, die das Mikrobiom bildet, und die dann unser Befinden beeinflussen.

Wie hängen unser Mikrobiom und Stress zusammen?
Dabei geht es nicht nur um das Mikrobiom. Bereits vor einer Mahlzeit stellt sich unser Körper auf diese ein. Er beginnt zum Beispiel mit dem Speichelfluss im Mund und regt die Produktion von Magensäure an. Wie gut unsere Verdauung dann die Nährstoffe aufspaltet, hängt entscheidend von dieser Vorbereitung und auch von der Art, wie wir essen, ab. Essen wir etwa zu schnell, können unverdaute Nahrungsbestandteile in die tieferen Darmbereiche gelangen und das Mikrobiom und unser Immunsystem belasten. Wenn wir uns also Zeit für das Essen nehmen, tätscheln wir unser Mikrobiom zusätzlich.

Interview Katharina Köck
Foto Privat, AdobeStock/contrastwerkstatt